Chọn thực đơn cho bà bầu hằng ngày rất khó. Món ăn đó phải đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và bé, vừa phải hợp khẩu vị của mẹ trong từng giai đoạn thai kỳ. Đặc biệt nếu đó là thực đơn hàng ngày cho bà bầu vào con nhưng không vào mẹ càng lý tưởng hơn.

Bảng thực đơn 7 ngày trong tuần cho bà bầu

Có thể nói dinh dưỡng là vấn đề quan trọng bậc nhất trong thai kỳ. Dinh dưỡng khi mang thai tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé tiến triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế các bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường,…

Riêng đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng các thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh,…

Thực đơn cho bà bầu sao cho đủ dinh dưỡng

các loại thực phẩm mẹ bầu ăn hàng ngày đều cung cấp những dưỡng chất vào thai nhi, giống như “mẹ ăn gì con ăn nấy”. Bởi vậy trong thời gian thai kỳ, các bạn nên bỏ hết những thực đơn ăn kiêng, mà nên ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm.

Mẹ cũng không nên kiêng đường hay tinh bột, chất đạm cũng vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nếu mẹ bị nghén thèm ăn món nào đấy, cũng không nên ăn quá nhiều sẽ khiến thai nhi bị thừa chất.

 Theo đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Việt Nam: nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho nữ giới mang bầu theo từng nhóm tuổi và thời kỳ mang thai theo quý, như sau:

Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (kcal/ngày)

Nhóm tuổi          Hoạt động thể lực nhẹ   Hoạt động thể lực trung bình

20-29 tuổi            1.760     2.050

30-49 tuổi            1.730     2.010

nữ giới có thai 3 tháng đầu           +50

phụ nữ có thai 3 tháng giữa         +250

phụ nữ có thai 3 tháng cuối          +450

thực đơn cho bà bầu 1

Đa dạng thực đơn mỗi tuần giúp mẹ bầu ốm nghén ăn ngon miệng hơn

Trong đó nhu cầu về protein trung bình là 60g/ngày, khi có thai 3 tháng đầu, thêm 1g, 3 tháng giữa thêm 10g và 3 tháng cuối thêm 31g.

 

Ví dụ: 1 quả trứng cho 7 – 10g protein; 100g thịt nạc cho 20 g protein

Nhu cầu khuyến nghị lipid và glucid (g/ngày)

Nhóm tuổi          Khối lượng lipid Khối lượng glucid

Nhóm 20-29 tuổi              46-57g lipid/ngày              320-360g glucid/ngày

Nhóm 30 – 49 tuổi           45- 56g/ngày      290-320g/ngày

Ví dụ      30g lipid = 24ml tương đương 5 muỗng cà phê (tỉ trọng dầu = 0,8)              1 chén cơm có 45g glucid.

để ý       Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 1,5g; 3 tháng giữa thêm 7,5g; 3 tháng cuối: thêm 15g lipid/ngày.   Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 7-10 g; 3 tháng giữa thêm 35-40g; 3 tháng cuối: thêm 65-70g glucid/ngày

phương pháp tính: Vì 1g protein (chất đạm) cho 4Kcalo; 1g lipid (chất béo) cho 9Kcalo, 1g glucid(bột đuờng) cho 4Kcalo, mẹ muốn tính mình ăn bao nhiêu calo thì dựa vào số lượng thức phẩm: mình ăn 100 gam thịt, sẽ có 20 g protein, sẽ cung cấp 20*4=88Kcal.

Nếu như có tổng số calo có nhu cầu về protein, về lipid về glucid là bao nhiều gam, từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt hay cá hoặc gạo mà mình cần đưa vào.

Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm, trong Một vài tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp nhiêu năng lượng, nhiêu gram của protein, lipid, glucid,…

xem thêm: Phòng khám phụ khoa uy tín nhất hà nội, nơi khám trước khi mang thai cho những bà mẹ mang bấu

Thực đơn hàng ngày cơ bản cho bà bầu

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu, cơ bản phải đảm bảo:

Ẳn sáng: bà bầu có thể chỉ định dùng phở, bún, cháo, súp, bánh mì, bánh nậm,bánh canh… tùy theo khẩu vị của mình nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng cho bà bầu.

Bữa chính: 

Nhu cầu trong ngày mẹ bầu cần:

4 đến 6 chén cơm ( hoặc mỳ, khoai, ngô đổi bữa…);

50-60gr thịt (bò hay heo hay gà …);

70-100gr cá hay tôm hay cả hai;

100gr đậu hủ;

1 đến 2 bát canh rau, củ, quả;

300 tới 500gr trái cây;

2 đến 3 thìa cà phê dầu ( lạc, mè, gạo, oliu…);

2 đến 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi, sữa tự pha như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo…

đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng khuyến cáo: có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).

 thực đơn cho bà bầu 2

Bà bầu không cần ăn quá nhiều nhưng cần đầy đủ chất dinh dưỡng theo từng mốc thai kỳ

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ 1)

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, em bé còn rất nhỏ nên mẹ bầu chưa cần chú trọng đến việc tăng cân. Nếu tăng cân chỉ cần tăng thêm 1-2 kg là hợp lý.

Mẹ bầu cần cung cấp đủ 200 – 300 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất dưới đây:

Chất đạm: 20g

Canxi: 800mg

Axit folic: 400 mg

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ 2)

Khi chuyển đến tháng thứ 4, khẩu vị của mẹ bầu cũng tốt hơn và đây Một phần là thời kỳ thai phát triển các bộ phận quan trọng trong cơ thể nên mẹ cần có chế độ ăn uống hợp lý.

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên đạt mức tăng từ 0,5 – 1kg một tuần. Bà bầu cần cung cấp đủ 340 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa không thể thiếu những chất sau:

Chất đạm: 75-100g

Canxi: 1000mg

Sắt: 27 mg

Chất béo: 25-35% lượng calo mỗi ngày.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối (tam cá nguyệt 3)

3 tháng cuối thai kỳ không chỉ là quãng thời điểm thai nhi tiến triển nhanh nhất mà còn là thời gian để cơ thể mẹ bầu chuẩn bị “vỡ chum”.

Trong 3 tháng cuối này, lượng calo và dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể tương đương đến 6-7kg thể trọng, tức thai phụ cần tăng 6-7kg để có thể có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.

Suốt thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng thêm khoảng 12kg là hợp lí để đủ dinh dưỡng cho con và năng lượng cho mẹ chăm con Sau tiến hành sinh.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không thể thiếu những chất dinh dưỡng gồm chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất.

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu không tăng cân

Theo các bác sĩ dinh dưỡng, thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính, mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, bữa tối – bữa phụ đêm.

Việc này không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ nạp đủ calo, chất dinh dưỡng cần gấp và làm giảm lượng đường trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.

thực đơn cho bà bầu 5

Mẹ bầu nên chia nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày để tránh thừa cân

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều cần đảm bảo các chất sau:

Tinh bột: Một ngày nên ăn 2-3 bát cơm, buổi sáng nên ăn bánh mì hay khoai lang.

Thịt: Mẹ bầu nên ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.

Cá: Mỗi tuần nên 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo. Bà bầu có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…

Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự tiến triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.

Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hay chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.

Trứng: Tuy trứng rất tốt nhưng bà bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.

Sữa: Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, nên uống loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ).

Nước: Cung cấp đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.

Thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ

Bí quyết bầu ăn vào con thay vì vào mẹ bao gồm:

 

Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn thật nhiều trong 3 bữa ăn chính mỗi ngày, hãy chia nhỏ bữa ăn ở bạn thành 5 đến 6 bữa và chỉ ăn một lượng vừa đủ. Như vậy cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn, đồng thời bà bầu không có cảm giác quá đói dẫn tới việc ăn nhiều không kiểm soát.

Chia khẩu phần ăn: Khẩu phần ăn cho bà bầu nên xác định rõ tỉ lệ của những chất, những món ăn. Mỗi bữa ăn nên đảm bảo có 25% protein (thịt, cá, trứng…), 25% tinh bột (cơm, bánh mì, bún…) và 50% là rau, củ, quả.

Ẳn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung phong phú những loại dưỡng chất. Tránh ăn mãi một món mà bà bầu nghén sẽ gây tình trạng có chất thì thừa, có chất lại thiếu.

Hạn chế tối đa đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt có gas. Bởi các món ăn này vừa không bị lợi cho bà bầu, lại vừa khiến bà bầu tăng cân nhanh chóng.

Chú trọng ăn những thực phẩm tốt cho bà bầu như: sữa, những loại hoa quả, trái cây, các loại hạt…

Ẳn tinh bột thông minh – như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu…

Điểm danh 20 loại trái cây tốt cho bà bầu

Điểm danh 20 loại trái cây tốt cho bà bầuKhông chỉ cung cấp vitamin và các loại khoáng chất cho cơ thể, hoa quả cho bà bầu còn chứa chất chống ôxy hóa, giúp tăng sức đề kháng và “hạ gục” nhanh chóng Một vài loại virus gây bệnh. Đừng bỏ qua những loại trái cây tốt cho bà bầu sau nhé!

Thực đơn cho mẹ bầu béo phì khi mang thai

Trong quá trình mang thai người phụ nữ chỉ nên tăng khoảng từ 15-25 pound. Trung bình tốc độ tăng của họ trong 1 tháng là từ 2-3 pound, phần chính là tăng vào quý II và quý III. Nếu không may bạn thuộc nhóm mẹ bầu đang béo phì thì thì chỉ tăng từ 11-20 pound.

Thực đơn cho mẹ bấu béo phì cần chú ý các vẫn đề sau

Bao gồm các loại thức ăn giàu vitamin và khoáng chất như: hoa quả, rau củ, ngũ cốc, thịt nạc và những sản phẩm ít chất béo

Cung cấp đủ axit folic và sắt cho cơ thể. Lượng calo cho một phụ nữ béo phì khi mang thai nạp vào cơ thể không được vượt quá 2000 calo/ngày

Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên

Không nên ăn những thực phẩm giàu chất béo, các đồ uống hoặc thức ăn chứa đường và caffeine, không uống rượu, bia, đồ uống có cồn, không hút thuốc….

Hạn chế tối đa quà vặt chứa nhiều đường, mỡ như khoai tây chien, snack… Không ăn thức ăn quá ngọt vì sẽ làm đường huyết tăng cao.

các bà bầu béo phì có thể dùng đường ăn kiêng thay thế cho đường thường(đường ăn kiêng chứa rất ít calo nên không làm tăng lượng đường trong máu).

Một lời khuyên cho bà bầu bị chứng béo phì là nên ăn uống khoa học, kiểm soát cân nặng kết hợp với vận động thường xuyên (đi bộ, thể dục…) để đốt cháy lượng calo trong cơ thể.

Và điều đặc biệt quan trọng bạn cần thường xuyên tới bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và được chia sẻ về chế độ ăn uống một biện pháp hợp lý nhất

các thực phẩm tốt cho bà bầu

Khéo léo lựa chọn các nguyên liệu để chế biến món ăn ngon miệng trong thời điểm mang thai vừa giúp bầu ngon miệng lại có thể bổ sung dinh dưỡng cấp thiết cho thai nhi.

Dù đang trong cơn ốm nghén hành lên xuống hay đã bước vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba mẹ vẫn nên đảm bảo cung cấp đủ:

Ngũ cốc và các loại hạt khô 170gr (khoảng 650 calo)

Rau xanh: 100-150gr (khoảng 200-250 calo)

Hoa quả: 80-150gr(khoảng 200-250 calo)

Sữa và các chế phẩm từ sữa: 500ml (hoặc 70gr) (khoảng 350-400 calo)

Đạm (thịt, cá): 150gr (khoảng 300-350 calo)

Dầu ăn: 5-6 thìa (khoảng 150-200 calo)

các chuyên khoa dinh dưỡng cũng khuyến cáo, chế độ ăn cho bà bầu cần có đủ 4 nhóm chất:

 

Chất bột gồm: Gạo, mì, ngô, khoai…

Chất đạm gồm: Thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ…

Chất béo gồm: Dầu, mỡ, vừng, lạc…

Vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: Rau có màu xanh và những loại quả chín

3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng được ví như “xe cần xăng để chạy” gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo. Nhóm thứ 4 thường được gọi là “xe muốn chạy tốt cần có nhớt” tức là khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe.

thực đơn cho bà bầu 3

Mẹ cần nạp đủ chất dinh dưỡng và vitamin để thai phi phát triển khỏe mạnh

Ngoài những nhóm thực phẩm trên, phụ nữ mang thai cần bổ sung những loại vitamin A, B, C, D, E, K… thông qua các loại thực phẩm tự nhiên mỗi ngày.

Canxi: 1.000mg mỗi ngày, bổ sung qua sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…

A-xít folic: Có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, súp lơ, đậu…

Omega 3: Có trong cá hồi, dầu ăn, dầu ô-liu và mỡ cá…

Protein, chất đạm: Lựa chọn từ các thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu…

Sắt: Có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò, đậu đỗ…

Kẽm: Trong cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và sữa

Iốt: cần bổ sung để bé tiến triển hoàn thiện não bộ

Bảng thực đơn 7 ngày trong tuần cho bà bầu

Bữa sáng              Bữa trưa              Bữa tối

Thứ 2    

Kiểu Tây: Low-Gi muesli – Sữa chua – Trái cây

Kiểu Việt: Bún bò – Nước ép cam

Kiểu Tây: Gà salad bơ – Rau xanh – Pho mát

Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Thịt kho tàu – Cải xào thịt bò – Canh bầu nấu tôm

Kiểu Tây: Thịt bò sốt nấm – Rau bina – trứng luộc

Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Tôm rim – Canh rau dền thịt bằm

Thứ 3    

Kiểu Tây: Trứng luộc – Bánh mì bơ

Phở gà – Nước ép táo dâu

Kiểu Tây: các loại rau xanh, cà rốt, ớt đỏ, cà chua, rau diếp

Kiểu Việt: Cơm trắng – Sườn kho khoai tây – Rau muống xào – Canh rau ngót nấu sườn

Kiểu Tây: Thịt gà phi lê nhồi phô mai, bánh mì ăn kèm

Kiểu Việt: Cơm trắng – Đậu hũ sốt thịt bằm – Canh bí đỏ – Trái cây

Thứ 4    

Kiểu Tây: Bánh mì trứng, cà chua, phô mai

Kiểu Việt: Bánh giò – Nước ép lựu

Kiểu Tây: Bò sốt nấm, bánh mì nướng – Salad Nga

Kiểu Việt: Cơm trắng – Khổ qua xào trứng – Thịt heo nướng – Canh chua

Kiểu Tây: Pizza hải sản – Kem

Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Gà kho – Rau lang luộc – Canh bí đao – Sữa chua

Thứ 5    

Kiểu Tây: Bánh yến mạch, mật ong, một ít trái cây

Kiểu Việt: Bánh cuốn – Nước dừa

Kiểu Tây: Súp rau củ – Gà nhồi nấm

Kiểu Việt: Cơm trắng – Rau luộc kho quẹt – Canh khoai sọ nấu sườn – Trái cây

Kiểu Tây: Mì Ý hải sản

Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Ngó sen xào tôm – Cá lóc kho tộ – Canh khổ qua – Trái cây

Thứ 6    

Kiểu Tây: Bánh Pancake – Ngũ cốc

Kiểu Việt: Bún cá – Nước ép cam táo

Kiểu Tây: Salad các loại – Súp nấm

Kiểu Việt: Cơm trắng – Sườn xào chua ngọt – Thiên lý xào bò – Canh khoa mỡ

Kiểu Tây: Shushi chay, rau củ luộc

Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Tôm rang thịt – Đậu que xào – Bầu luộc

Thứ 7    

Kiểu Tây: Bột ngũ cốc – Chuối – Sữa

Kiểu Việt: Cơm tấm – Nước ép thơm

Kiểu Tây: Salad rau nấm, bơ, rau củ – Sườn nướng

Kiểu Việt: Gà nấu hạt điều – Bánh Flan

Kiểu Tây: Ức gà nướng – Rau củ nướng

Kiểu Việt: Lẩu gà nấm

Chủ Nhật            

Kiểu Tây: Bánh mì nướng bơ đậu phộng- Trái cây

Kiểu Việt: Hoàng thánh – Sữa chua

Kiểu Tây: Khoai tây nghiền, phô mai – Bò áp chảo

Kiểu Việt: Bún và riêu cá chép

Kiểu Tây: Cá chẽm phi lê áp chảo, măng tươi nướng

Kiểu Việt: Lẩu cua đồng

Mẹ có thể tìm hiểu thử thực đơn cho bà bầu theo các đề xuất trên đây. Việc ăn quá nhiều không những không mang lại tác dụng cho sự phát triển của thai nhi mà còn khiến bà bầu tăng cân nhanh chóng.

các mẹ sẽ trở nên nặng nề và phải đối mặt với các nguy cơ tiểu tường, huyết áp, sản giật trong thai kỳ. Bên cạnh đó, thai nhi quá lớn sẽ làm giảm nguy cơ sinh thường và mẹ phải nhờ tới sự can thiệp bằng phẫu thuật.

XEM THÊM: CÁC CĂN BỆNH VIÊM PHỤ KHOA.