Lấy lại vóc dáng siêu chuẩn cùng 13 bài tập cardio tại nhà mùa dịch 

Bạn cũng đang tìm kiếm những phương pháp có thể dễ dàng tập luyện tại nhà; giúp bạn giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể hiệu quả? 13 Bài tập cardio cường độ cao đơn giản, có thể tập ở bất cứ đâu sau đây chính là những gì bạn đang cần.

Sơ bộ về “tập cardio tại nhà” 

Trước khi bước vào các bài tập cardio tại nhà, chúng ta hãy nói sơ qua về khái niệm của cardio. Vì chắc hẳn có khá nhiều người cũng còn lạ lẫm với thuật ngữ này. 

Cardio là viết tắt của Cardiovascular. Đây là những bài tập liên quan tới tim mạch. Không giống như những phương pháp thông thường, bài tập Cardio là sự kết hợp của nhiều hình thức tập luyện khác nhau. Khi tập Cardio nghĩa là bạn đang hoạt động hết sức; mục đích là đẩy nhịp tim tăng cao và nhắm đến vùng có nhiều chất béo và calo nhất.

Cardio sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong cả lúc tập luyện và nghỉ ngơi. Đây chính là cách bạn kiểm soát nhịp tim của mình, điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và giúp lưu thông cho toàn bộ cơ thể.

Với những bài tập cardio tại nhà sau đây, bạn có thể xây dựng một buổi tập cardio trong vòng 20 phút. Mỗi bài thực hiện từ 30-60 giây với cường độ cao nhất và nghỉ 10 giây giữa mỗi bài. Thực hiện thành 2-3 vòng tùy vào sức của bạn.

Bạn đã biết về 10 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ giảm mỡ giá rẻ chưa?

 

Điểm danh qua 13 bài tập cardio tại nhà tưởng nhẹ mà nặng không tưởng. 

1. Bài tập sâu đo – Inchworm

[caption id="attachment_2157" align="aligncenter" width="640"] Inchworm[/caption]

  • Bước 1: Đứng thẳng 2 chân
  • Bước 2: Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn thẳng
  • Bước 3: Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người
  • Bước 4: Bò ngược về và trở lại vị trí đứng thẳng

Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập cardio tại nhà này, bạn có thể thực hiện thêm động tác hít đất ở vị trí plank cao.

2. Động tác bước chân sáo – Power Skip

Chắc hẳn bạn rất dễ hình dung về bài tập cardio này với tên gọi của nó đúng không nào. Mỗi khi chúng ta có chuyện gì đó vui thì cũng rất hay chạy kiểu này.

  • Bước 1: Bắt đầu chạy với tốc độ chậm
  • Bước 2: Bật nhảy lên bằng một chân và giữ im tư thế đó cho tới khi chạm đất
  • Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân và tiếp tục bật nhảy lên bằng chân còn lại

Lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy cố gắng bật thật cao thay vì chạy nhanh nhé.

3. Tập cardio tại nhà với động tác đấm bốc – Uppercut

 

Nếu bạn từng xem qua các trận đấu võ đài thì chắc chắn bạn đã thấy các võ sĩ quyền anh sử dụng động tác này.

  • Bước 1:  Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Giữ 2 tay phía trước và vào thế thủ
  • Bước 3: Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, đồng thời hơi xoay người qua phải nếu dùng tay trái và ngược lại. 
  • Bước 4: Thu tay về và lập tức đổi tay

Bạn hãy cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt; và đừng quên siết chặt cơ bụng của bạn khi tập bài tập cardio này nhé.

4. Tập cardio tại nhà hiệu quả với động tác leo núi chéo chân trên bộ - Mountain Climber Twist

Đây là một biến thể của Mountain Climber. Với bài này, cơ bụng của bạn sẽ được hoạt động rất “phê” đấy. Nếu bạn chưa quen thì có thể bắt đầu với bài gốc trước.

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy
  • Bước 2: Co gối trái và hướng vào cùi chỏ phải
  • Bước 3: Thu chân về và tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Thực hiện càng nhanh càng tốt

5. Chạy bộ nâng cao gối – High Knee

 

Đây là một động tác rất thích hợp để tập cardio tại nhà, chỉ cần một diện tích nhỏ cũng có thể thực hiện.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ

Bạn hãy cố gắng kéo gối lên càng cao càng tốt và chạy càng nhanh càng tốt.

6. Đứng đấm thẳng – Punch

 

Punch

Lại là một bài tập cardio với động tác võ thuật dành cho bạn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực và vào tư thế thủ
  • Bước 3: Xoay hông và vai sang phải và đấm thẳng tay trái ra phía trước mặt
  • Bước 4: Thu tay về và thực hiện lại các bước trên với tay phải

Bạn có thể tăng độ nặng của bài tập này bằng cách cầm một đầu dây co giãn; đầu dây còn lại cố định và thực hiện động tác.

7. Bài tập cardio tại nhà Plank nhảy – Plank Jacks

Plank Jacks

  • Bước 1: Từ tư thế Plank cao, với 2 chân khép sát
  • Bước 2: Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang
  • Bước 3: Bật nhảy 2 chân về lại vị trí cũ

Bạn cần chú ý lưng phải thẳng, cố định hông và thực hiện càng nhanh càng tốt.

8. Chạy gót chạm mông – Butt Kick

Butt Kick

Đây là một bài tập mà chúng ta thường được tập khi học thể dục lúc nhỏ phải không nào. Tương tự như bài chạy tại chỗ, chỉ khác là bạn cần co gót chân về sau để chạm vào mông khi chạy. Tập cardio tại nhà chỉ với động tác đơn giản này thôi cũng giúp bạn đốt được nhiều carlo lắm nhé.

9. Bài tập nhấp chân nhanh – Fast Feet Shuffle

Fast Feet Shuffle

Bài tập cardio tại nhà này nghe có vẻ đơn giản nhưng lại khá mệt khi tập đấy.

  • Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, khủy chân hơi cong, căng cứng cơ bụng
  • Bước 2: Di chuyển thật nhanh sang phải 4 bước; sau đó di chuyển ngược lại chỗ cũ càng nhanh càng tốt

10. Động tác Plank chạm gối chéo tay – Plank-to-Knee tap

Plank-to-Knee tap

  • Bước 1: Từ tư thế Plank cao, 2 chân rộng hơn vai
  • Bước 2: Đẩy hông lên cao, gập người lên và dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải
  • Bước 3: trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện với tay và chân còn lại

11. Nhảy ngang vung tay lên cao – Jumping Jack

Jumping Jack

Khả năng đốt mỡ của bài tập này là rất tuyệt vời. Vì thế mà nó luôn được xuất hiện trong các hướng dẫn về bài tập cardio cường độ cao.

  • Bước 1: Đứng thẳng tự nhiên
  • Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang ngang rộng bằng vai; đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
  • Bước 3: Nhảy lần nữa và thu 2 chân và tay về. Thực hiện lập đi lập lại càng nhanh càng tốt

12. Động tác bật nhảy cao tại chỗ - Vertical Jump

Vertical Jump

  • Bước 1: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Hạ thấp thân người xuống tạo đà
  • Bước 3: Nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao hết sức có thể. Sau đó tiếp đất bằng mũi chân

Để có thể đốt nhiều mỡ thừa nhất, bạn nên nhảy càng nhanh và bật càng cao càng tốt.

13. Tập cardio tại nhà với động tác nhảy ngang chéo chân – Skaters

Skaters

  • Bước 1: Đứng thẳng
  • Bước 2: Nhảy chân sang phải, đồng thời đánh chân trái ra sau chân phải; tay trái cũng đánh sang phải và tay phải đánh ra sau
  • Bước 3: Lập lại tương tự với bên còn lại càng nhanh càng tốt

Với 13 bài tập cardio tại nhà trên, bạn sẽ không cần phải tốn sức chạy hàng trăm cây số để giảm cân nữa; và cũng có thể tạm rời xa những cục ta thân thiết trong mùa dịch. Fit365 luôn đồng hành cùng bạn. liên hệ ngay nếu bạn cần tìm một đối tác hỗ trợ

  • CN1: FIT365, 219 Lý Thường Kiệt, P.15, Quận 11 (Sảnh nhà tập luyện Phú Thọ).

☎️ HOTLINE: 0909290880

Sale hotlin: 0901808365.

  • CN 2: FIT365 QUẬN 2 – SỐ 30 , ĐƯỜNG SỐ 19, P. AN PHÚ , QUẬN 2 (CAO ỐC AN KHANG – LẦU 1)

☎️ HOTLINE: 0909.387.018 - 028.62813222

Sale hotline: 0901806365