Không chỉ ăn uống và tiếp thu các chất dinh dưỡng sẽ tăng cân, bạn cần kết hợp và chăm chỉ luyện tập thể dục để cơ thể được khỏe mạnh và dẻo dai, tăng cảm giác đói sau tập và nạp được nhiều năng lượng hơn. Bạn quá gầy nên đang tìm phương pháp tăng cân nhanh chóng thì ngoài thuốc tăng cân cho người gầy lâu năm, bạn cũng nên kết hợp tập thể dục để các mô cơ được tăng cường và săn chắc. Dưới đây là gợi ý cho bạn một số bài tập tăng cân:

Bài tập Hít đất (Push up)

Đây là một bài tập cơ bản để bạn nâng cao sức khỏe. Giúp kích thích phát triển các cơ ở vùng vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ thực hiện bạn có thể biến hóa bài tập này theo các kiểu như leo núi, chống đẩy 1 tay để làm tăng thêm độ khó và thêm sinh động bài tập của bạn.

Bài tập Jump Squat

Bài tập tăng cân này sẽ giúp bạn cải thiện săn chắc vòng ba và các cơ ở đùi.

Hướng dẫn cách thực hiện: 

Hãy đứng thẳng và mắt nhìn thẳng. Hai chân bạn dang rộng bằng vai. Đưa hai tay lên trên và để hai bàn tay đặt ở phía sau đầu. Hít thật sâu và siết chặt cơ bụng, cơ mông. Bắt đầu đẩy hông ra sau và co đầu gối. Nhấn gót bạn xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên. Hãy để mũi chân tiếp đất và ngồi xổm xuống rồi lại bật nhảy. Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần. Rồi nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện lại động tác này.

Bài tập Dumbbell Split Squat (với tạ)

Bài tập tăng cân này sẽ giúp cho vùng đùi sau của bạn săn chắc và đây sẽ là bài tập khởi động tuyệt vời để bạn làm nóng ở phần chân.

Hướng dẫn cách thực hiện: 

Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng lưng và tay cầm quả tạ nặng từ 0.5 – 3kg tùy vào sức của bạn. Lòng bàn tay đặt đối diện nhau.

Đặt chân trái trước, chân phải sau, hạ người xuống và chùng một chân phải và vuông góc chân trái. Hai tay giữ nguyên và giữ tư thế này trong khoảng 10-15s. Sau đó trở về động tác ban đầu và thay chân với nhau.

Các bài tập tăng cân tư thế yoga vô cùng đơn giản

1. Tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện động tác:

Bước 1: Nằm sấp và hai tay úp xuống, hướng về phía trước.

Bước 2: Dồn sức vào 2 cánh tay để  nâng đầu và ngực lên. 

Bước 3: Nâng đến khi ngửa đầu lên trần nhà 

Bước 4: Phần dưới của cơ thể của bạn phải chạm sát vào mặt thảm

Giữ tư thế này khoảng 10-20 giây và thở chậm rãi và trở về vị trí ban đầu.

2. Tư thế đứng bằng vai

Bước 1: Đầu tiên hãy nằm ngửa, đặt tay duỗi song song, đặt lòng bàn tay úp xuống. 

Bước 2: Hít thở từ từ, đồng thời lúc này lòng bàn tay của bạn ấn xuống sàn và từ từ nâng chân lên, hướng lên phía trần nhà.

Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này thẳng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút và nhẹ nhàng thả người xuống sau đó trở về tư thế này ban đầu. Nghỉ ngơi và lặp lại tư thế này.

3. Tư thế xác chết

Đây là tư thế vừa dễ dàng, thư thản cho tinh thần bạn và giúp bạn ăn ngon và ngủ sâu hơn. 

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa

Bước 2: Đặt 2 bàn tay thả lỏng bên cơ thể.

Bước 3: Thư giãn và nhắm mắt tận hưởng.