Trong mùa dịch hiện nay, việc rèn luyện nâng cao sức khỏe và tăng sức đề kháng là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, mọi người lại luôn đặt ra câu hỏi nếu hạn chế ra đường, ra chỗ đông người thì tập luyện thế nào. Câu trả lời chính là tập ở nhà. Vậy tập ở nhà thế nào cho hiệu quả? Tập yoga chính là phương pháp luyện tập dễ thực hiện nhất tại nhà và với 3 bài tập yoga ở nhà sau đây tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này.

1. Khởi động khi tập yoga ở nhà với tư thế ngọn núi – Tadasana 

 

Đây là một tư thế khởi động tuyệt vời khi bạn tập yoga ở nhà. Bài tập này giúp bạn cải thiện hệ thống tuần hoàn máu; nhằm đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái sẵn sàng cho các động tác mà bạn sắp tập. 

  • Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân thẳng khép sát vào nhau, các ngón chân xòe ra để các ngón và xương bàn chân chạm xuống mặt sàn. Không dồn lực vào gót chân hay ngón chân, mà phải phân bổ đều ra, chịu lực bằng toàn bộ bàn chân.
  • Bước 2: Kéo căng cơ bắp đùi và cơ đầu gối, xương đầu gối hướng lên trên, nhưng không làm cứng phần bụng dưới. Sau đó kéo căng tiếp mắt cá chân. Tưởng tương có một dòng năng lượng chạy dọc  từ cổ chân lên đến đỉnh đùi. Xoay 2 đùi vào trong, nhấn 2 đỉnh đùi về sau. Tách 2 đỉnh mông rộng ra một chút, hạ xương cụt. Thóp phần bụng dưới vào, siết nhẹ bụng, rút rốn về phía cột sống và kéo lên trên.
  • Bước 3: Hóp bụng, ưỡn ngực, giãn xương đòn ra, thả lỏng cánh tay như đang treo nó thân của bạn. Giãn xương cột sống ra, hướng lên trên, phần gáy ưỡn thẳng. Chú ý: Nếu không thể ưỡn ngực ra phía trước, hãy nâng phần ngực của bạn hướng lên trên trần nhà.
  • Bước 4: Đỉnh đầu hướng thẳng lên trần nhà, giữ cho cằm  song song với mặt sàn, cổ họng mềm, mặt sau hộp sọ thẳng hàng với cột sống. Nhìn thẳng về phía trước, Thả lỏng các cơ trên khuôn mặt, thả lỏng tầm mắt.Thở bình thường, sâu và nhẹ nhàng.

Giữ tư thế này 30 giây đến 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể rồi nghỉ.

Bài tập yoga giảm cân này sẽ giúp chị em phụ nữ cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông. Đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi và mắt cá chân; giảm nhức và giảm đau thần kinh tọa.

2. Giảm mỡ bụng hiệu quả khi tập yoga ở nhà dễ dàng với tư thế xả hơi – Pavanamuktasana

 

Đây là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tư thế xả hơi sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng; vì vậy hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé.

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, mở rộng hai chân, hai tay để xuôi theo người và thả lỏng.
  • Bước 2: Co gối sao cho đùi áp sát bụng, đồng thời lấy hai tay ôm hai đầu gối.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 60-90 giây kết hợp hít thở sâu.
  • Bước 4: Sau đó nghỉ 15 giây rồi lặp lại động tác. Luyện tập ít nhất 5 lần trong ngày với thời gian nghỉ mỗi lần tập là 15 giây.

Bạn hãy thực hiện động tác này 7-10 lần và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần.

Bài tập yoga tại nhà này sẽ giúp bạn cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ tay, cơ chân.

3. Tập yoga ở nhà vào buổi sáng sớm với tư thế chào mặt trời – Surya Namaskar

 

Bài tập này được tổng hợp từ 6 động tác phổ biến trong yoga; mỗi tư thế mang lại một lợi ích riêng. Surya Namaskar sẽ giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ. Sự kết hợp những tư thế trong bài tập này sẽ mang lại cho bạn một ngày tràn đầy sinh lực như mặt trời mọc vậy. Hãy tập vào sáng sớm để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

  • Bước 1: Đứng thẳng; hai chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra; vai thả lỏng tự nhiên.
  • Bước 2: Khi hít vào, đưa 2 tay lên 2 bên ngang vai; sau đó thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện.
  • Bước 3: Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau; ưỡn ngực căng ra phía trước.
  • Bước 4: Thở ra và cúi gập người xuống càng sát người vào chân càng tốt; chân vẫn phải được giữ thẳng.
  • Bước 5: Tiếp theo cong gối trái; chân phải duỗi thẳng ra sau; lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước; mặt hướng lên trần nhà.
  • Bước 6: Đưa chân trái ra sau ngang chân phải tạo tư thế plank cúi đầu.
  • Bước 7: Hạ sát ngực xuống sàn; 2 chân duỗi ra sau; đẩy hông lên cao sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn.
  • Bước 8: Hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư thế rắn hổ mang đồng thời thở ra.
  • Bước 9: Đẩy hông lên cao về tư thế plank như bước 6.
  • Bước 10: Hít vào và kéo chân phải về trước và thực hiện bước 5.
  • Bước 11: Kéo chân trái về và tạo thành tư thế ở bước 4.
  • Bước 12: Đứng thẳng người lên và duỗi 2 tay về sau như bước 3.
  • Bước 13: Quay về tư thế cầu nguyện ban đầu.

Bài tập yoga ở nhà này sẽ giúp toàn bộ cơ thể của bạn được tập luyện. Hãy tập động tác này mỗi ngày để khởi động một ngày mới tràn đầy sinh lực nhé.

Trên đây là một số bài tập yoga tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Những bài tập với động tác đơn giản mà không cần dụng cụ hay thiết bị chuyên dụng nào. Nhất là trong mùa dịch này, chúng ta phải ở trong nhà nên việc tiết kiệm được chi phí mà vẫn sở hữu được một thân hình lý tưởng và nâng cao sức khỏe chắc hẳn là một sự lựa chọn yêu thích của rất nhiều người.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập đến những động tác phức tạp, đòi hỏi kỹ thuật cao hơn thì bạn nên đến những phòng tập yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn một cách bài bản, tránh chấn thương đáng tiếc.