Tập thể dục là một thói quen quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng có thể gây chấn thương và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Chạy bộ rất dễ thực hiện nhưng một khi chạy sai tư thế có thể gây hại cho sức khỏe. Sau đây mình sẽ giới thiệu cho bạn cách chạy bộ đúng tư thế và kỹ thuật. Bên cạnh tránh được chấn thương thì chạy bộ đúng cách còn giúp cải thiện về hiệu suất chạy, giúp người tập không cảm thấy nhàm chán.

1. 10 tư thế và kỹ thuật cần biết để chạy bộ đúng cách

Dù bạn không phải là vận động viên chạy chuyên nghiệp hay đã qua đào tạo thì cũng nên chú ý đến tư thế chạy. Bởi vì chạy bộ không phải chỉ là chạy một cách tùy tiện, một khi chạy bộ sai tư thế thì về lâu dài có thể gây hại cho khớp và dây chằng. Chạy không thể bỏ qua tư thế và kỹ thuật nếu bị chấn thương nghiêm trọng sẽ dẫn đến không thể tập luyện. Dưới đây là 10 tư thế chạy và kỹ năng cơ bản bạn cần phải nắm:

1.1. Ngẩng đầu và nhìn thẳng về phía trước

Giữ cho cổ được thư giãn, mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 30 - 40m. Nến tránh vừa chạy vừa nhìn xuống đất, vì khi nhìn xuống sẽ khiến vai và cổ bị thắt lại.

1.2. Thư giãn vai và tránh nhún vai

Cảm giác vai bị căng hoặc nhún vai có thể gây khó thở và giảm lượng oxy cung cấp cho cơ. Tư thế đúng phải là giữ vai hướng ra sau và chạy trong trạng thái thư giãn.

1.3. Đung đưa tay tự nhiên 1 góc 90 độ

Tay nên đung đưa dễ dàng ở góc 90 độ. Động tác xoay tay tự nhiên này giúp cơ thể thăng bằng và di chuyển ổn định.

1.4. Chân giữa là an toàn nhất

Hầu hết mọi người quen với việc chạy bộ bằng chân sau trước. Nhưng nghiên cứu cho thấy những người chạy bằng chân sau trước dễ bị chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. 

Chuyên gia chạy bộ người Anh Mitchell Phillips (Mitchell Phillips) tin rằng đối với những người không phải vận động viên chuyên nghiệp, chân giữa chạm đất đầu tiên là vị trí chạy an toàn nhất. Ngoài ra, khi bàn chân chạm đất nên để trực tiếp dưới mông, không để trước mông.

1.5. Hơi nghiêng người về phía trước

Khi chạy, bạn nên tránh nghiêng phần thân trên về phía trước hoặc phía sau quá nhiều, vì điều này có thể gây áp lực lên hông. Trong khi một số người khuyên bạn nên giữ cơ thể thẳng đứng khi chạy, các chuyên gia tin rằng hơi nghiêng người về phía trước có thể ngăn chân sau chạm đất trước và như đã đề cập ở trên, để chân giữa chạm đất trước có thể ngăn ngừa chấn thương.

1.6. Giữ xương chậu và hông ổn định

Sai lầm khi chạy với tư thế nâng hông hoặc nghiêng sang một bên. Khung chậu của người chạy phải giữ ổn định và hướng về phía trước. Duy trì tư thế đúng có thể tránh đau lưng dưới và đau hông.

1.7. Không nâng đầu gối lên quá cao

Khi chạm đất, đầu gối phải hơi cong để hấp thụ lực tác động của mặt đất cứng, đồng thời nâng đầu gối về phía trước chứ không phải hướng lên trên.

1.8. Bước nhẹ nhàng trên mặt đất và không dậm chân

Cố gắng chạm đất bằng những bước chân ngắn và nhẹ nhàng. Tư thế chạy đúng là nhẹ nhàng và êm ái. Dù khối lượng bao nhiêu thì kiểu chạy này là hiệu quả nhất và sẽ không gây ra quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.

Có thể bạn quan tâm:

Cửa hàng bán dụng cụ thiết bị thể dục thể thao và máy chạy bộ Quảng Bình

Máy chạy bộ Tiền Giang có giá bán là bao nhiêu?

1.9. Hít thở sâu và đều đặn

Cho dù bạn đang thở bằng mũi hay miệng, điều quan trọng là phải hít thở sâu và đều đặn, tránh thở nông hoặc nhanh. Bạn có thể thử thở hai bước trước, sau đó bạn có thể tăng độ dài của hơi thở.

1.10. Sải chân nhỏ và nhịp cao

Nếu sải chân quá lớn, có thể dễ gây chấn thương, bao gồm đau toàn bộ bắp chân, ống chân, lòng bàn chân và đầu gối. Tốc độ sải chân là 180 nhịp mỗi phút là tần suất được khuyến nghị để giảm chấn thương.

2. Chạy chân trần dễ bị chấn thương

Nên mang giày thể thao khi chạy bộ

Cuối cùng, tôi muốn nhắc lại rằng có rất nhiều người thích chạy chân trần trong những năm gần đây. Phần lớn là một cách để nâng cao hiệu suất, tuy nhiên, chạy chân trần sẽ dễ gây đau dây chằng và gót chân. Vì vậy, bạn nên chọn một đôi giày thể thao chạy bộ nhẹ và ổn định hơn. Nếu vòm bàn chân cao thì nên chọn giày chạy bộ có khả năng hấp thụ sốc tốt. Nếu vòm bàn chân bằng phẳng thì hỗ trợ của vòm là điểm quan trọng của việc chọn giày.

3. Kết

Chạy bộ đúng cách không chỉ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn tránh bị chấn thương. Do đó bạn nên trang bị cho mình một số kiến thức cơ bản trước khi tham gia bộ môn thể dục này. Bên cạnh việc chạy bộ ngoài trời bạn còn có thể chạy bộ tại nhà với máy. Ngày nay nhiều người lựa chọn mua máy chạy bộ điện để nhiều thành viên cùng rèn luyện nâng cao sức khỏe. Chạy bộ với máy vừa tránh được vấn đề thời tiết hay giao thông đông đúc mà còn cho bạn biết hiệu quả luyện tập qua màn hình hiển thị trên máy.

Elipsport - Nơi chăm sóc sức khỏe số 1 hiện nay. Với những thiết bị, dụng cụ rèn luyện thể thao như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage Elip,... hỗ trợ cho việc tập luyện nâng cao sức khỏe tại nhà.