Táo bón hay tiêu chảy là cảm giác vô cùng khó chịu mà ai cũng từng trải qua một vài lần trong đời. Tuy rằng nó chỉ là một hiện tượng tạm thời, thế nhưng không phải là không có giải pháp hỗ trợ. Điều bạn cần làm đầu tiên chính là kiểm tra chế độ ăn uống của mình một cách thật nghiêm túc. Trong hầu hết các trường hợp tiêu chảy hay táo bón thường thì việc nạp thêm chất xơ chính là chìa khóa thành công. Theo như Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kì khuyên rằng chế độ ăn uống của nữ giới tuổi từ 19 đến 50 nên thêm vào 25gram chất xơ và ở nam giới ở cùng độ tuổi là 38gram.

Chất xơ có tác dụng giúp bình thường hóa phân của chúng ta, đảm bảo lưu thông đường tiêu hóa. Khác biệt với các loại chất khác được cơ thể hấp thụ, chất xơ vẫn còn nguyên khi đi qua dạ dày, ruột non, ruột già và không bị tiêu hóa trong cơ thể.

Có hai loại chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hai loại chất xơ này đương nhiên có tác dụng khác nhau đối với phân của bạn; chất xơ hòa tan giúp hấp thụ nước dư thừa để ngăn ngừa tiêu chảy hoặc phân lỏng trong khi chất xơ không hòa tan là chất giúp phân cỡ lớn dễ dàng đi qua, ngăn ngừa nguy cơ táo bón.

Thêm vào đó, chất xơ giúp làm giảm mức cholesterol, hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường khỏi nguy cơ lượng đường trong máu tăng đột biến và hỗ trợ giảm cân bởi lẽ chất xơ giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn với lượng calo thấp hơn.

 10 loại thực phẩm giàu chất xơ dưới đây sẽ giúp bạn xua đi nỗi lo táo bón và tiêu chảy.

  1. Táo

Có một câu thành ngữ của nước ngoài là “Mỗi ngày một quả táo, bạn sẽ không cần tới bác sĩ”. Một trái táo cỡ vừa chứa đến 4.4g chất xơ.

  1. Các loại quả mọng

Với mỗi 8 – 10 gram quả mọng, bạn sẽ được bổ sung nguồn chất chống oxy hóa và lượng chất xơ đáng kinh ngạc. Thường thường thì chúng ta sẽ ăn những loại quả mọng này khi còn tươi thế nhưng với một số loại đặc biệt thì chúng ta nên ăn chúng khi đông lạnh. Bạn nên thường xuyên ăn mâm xôi, mâm xôi đen, quả lí gai và nho như một bữa ăn vặt trong ngày.

  1. Các loại đậu

Dù rất nhỏ thì loại thực phẩm này cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất kèm cả protein. Trộn với salad hay kết hợp với các món canh trong bữa ăn chắc chắn cơ thể bạn sẽ được nạp thêm 9 cho đến 19 gram chất xơ. Đậu xanh, đậu đen hay đậu vàng được xem là ba loại hạt tốt nhất cho cơ thể bạn, tuy nhiên bạn cũng nên sử dụng xen kẽ chúng với nhau khi cảm thấy khó chịu.

  1. Ngũ cốc nguyên cám

Có rất nhiều loại ngũ cốc được xử lí để giữ lại nguyên nguồn chất xơ tự nhiên hoặc dinh dưỡng của nó. Một chén cơm gạo lứt mang lại 4g chất xơ cho chính bạn trong khi hạt quinoa là 5g. Bạn thích bắp rang, hãy ăn thỏa thích mỗi khi xem phim bởi ba cốc bắp rang có chứa 4g chất xơ nhưng đương nhiên là loại bắp rang không chứa các loại bơ hay phụ gia khác.

  1. Các loại rau lá xanh

Một cup tổng hợp các loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau dền hay rau kale... dùng trong món xào hay salad trộn sẽ có thể cung cấp cho bạn 4-5gram chất xơ cần thieesrt.

  1. Cam

Bạn nên ăn cam tươi thay vì các loại cam đóng hộp hoặc nước ép bán sẵn bởi nó chứa ít chất xơ hơn, một quả cam cỡ vừa sẽ chứa khoảng 3 gram chất xơ.

  1. Chuối chín

Chuối chứa đến 12% nhu cầu chất xơ trung bình cho một ngày và lượng chất xơ trong chuối tương đương với cam hoặc táo.

  1. Các loại rau cải

Như bông cải xanh, bông cải trắng, rau cải xoăn... chứa khoảng 5 đến 6 gam chất xơ.

  1. Khoai tây

Khoai tây có thể chế biến được thành nhiều món như hầm, nướng, chiên hay xào có thể cung cấp cho cơ thể 3-4 gram chất xơ. Bạn cũng có thể xen kẽ vào thực đơn của mình nhiều loại như khoai tây nâu, khoai tây đỏ hay khoai lang.

  1. Các loại hạt quả hạch

Đây được xem là nguồn chất xơ phong phú với khoảng từ 3-12 gram mỗi 30g, cùng với các loại chất béo có lợi cho cơ thể và các hợp chất thực vật tự nhiên. Hãy thử hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạt điều, hạt lanh và hạt mè như một bữa ăn vặt giữa ngày nhé!

 

Sưu tầm

Nguồn ảnh: Pinterest